Co jeść aby lepiej spać?

Co jeść aby lepiej spać?

To, co jemy przed snem, może wpływać na jakość naszego snu. Niektóre pokarmy i napoje mogą utrudniać zasypianie, prowadzić do niestrawności lub powodować niepokój, co może negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Węglowodany złożone

Z przeprowadzonych badań wynika, że węglowodany złożone wpływają na długość głębokiego snu. Dla osób, które mają problem ze zbyt krótką fazą snu głębokiego ten fakt może być bardzo przydatny. Do węglowodanów złożonych zaliczyć można rośliny strączkowe, owies czy banany.

Kwasy Omega-3

W badaniu obserwowano poprawę jakości snu u uczniów w wieku 7-9 lat po podaniu im codziennie przez 16 tygodni 600 mg suplementów kwasu omega-3. Na początku badania 40% uczniów doświadczało zaburzeń snu, chociaż pozostała grupa również skarżyła się na senność. Dzieci otrzymywały suplementy kwasu omega-3 lub placebo z kukurydzy lub soi. W trakcie badania zauważono, że dzieci z grupy otrzymującej suplementy kwasu omega-3 wykazywały poprawę jakości snu oraz zmniejszenie występowania zaburzeń snu w porównaniu z grupą placebo.

Białko

Białko jest jednym z fundamentów dla melatoniny. Oznacza to, że diety wysokobiałkowe pomagają zredukować ilość nocnych przebudzeń nawet o 21%*. Dodatkowo tryptofan, czyli aminokwas białkowy jest bezwzględnie potrzebny do produkcji serotoniny, która jest hormonem regulującym cykl snu i czuwania. Dlatego spożywanie drobiu, ryb, jaj oraz roślin strączkowych może przyczynić się do poprawy jakości snu lub nawet pomóc osobom, które borykają się z bezsennością.

Witamina B6

Wspomniany wcześniej tryptofan jest regulowany przez witaminę B6, która jest dla niego koenzymem. Dzięki temu procesowi wytwarzana jest serotonina, potrzebna do produkcji melatoniny, odpowiedzialnej za sen. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go samodzielnie syntetyzować i musi go pozyskiwać z pożywienia. Dlatego właśnie odpowiednia dieta bogata w źródła tryptofanu oraz witaminy B6 może wspomagać prawidłowy proces produkcji serotoniny i melatoniny, wpływając korzystnie na jakość snu i ogólne samopoczucie. Produkty, które zawierają witaminę B6 to: drób, tłuste ryby, szpinak, ziemniaki, produkty sojowe czy awokado.

Witamina B12

Kolejna witamina z grupy B, która jest częścią składową procesu powstawania serotoniny, a co za tym idzie również melatoniny. Poza regulowaniem cyklu okołodobowego witamina B12 odpowiada za funkcjonowanie układu krwionośnego oraz nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do odczuwania lęku oraz depresji, ale również chorób związanych z układem krwionośnym (niedokrwistość) czy neurologicznym (mrowienie). Aby zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12 należy wzbogacić swoją dietę o tłuste ryby oraz niskotłuszczowy nabiał. Dla wegan zalecane jest natomiast przyjmowanie jej pod postacią suplementów witaminy B12.

Witamina C

Kojarzona jest z odpornością, nie jest to jednak jej jedyne zadanie. Na podstawie analizy Uniwersytetu Pensylwanii z 2015r. na temat wpływu witaminy C na sen zauważono, że jej niski poziom we krwi wpływa na długość snu, skracając czas jego trwania do 5-6 godzin. Dodatkowo zbyt mała ilość tego składnika może powodować depresję i lęki, które zdecydowanie pogarszają jakość snu. Chcąc dostarczyć organizmowi witaminę C proponujemy spożywać więcej owoców i warzyw.

Witamina D

Wyniki badania zamieszczone w periodyku pt. „Nutrients” z 2018r. ujawniły związek pomiędzy witaminą D a snem. Otóż, osoby cierpiące na niedobór tej witaminy miały większy problem z zasypianiem o 59% w porównaniu z drugą grupą badanych. Zadaniem witaminy D jest uczestniczenie w syntezie serotoniny i melatoniny; ponadto aktywuje ona obszary mózgu odpowiedzialne za sen. W większości jej źródłem jest słońce, natomiast można pozyskiwać ją też z następujących produktów: żółtka jaj, grzyby oraz tłuste ryby.

Wapń

Wapń najpewniej znany jest większości ludzi jako mikroelement odpowiadający za kości. Nie jest to jego jedyne zadanie, ponieważ dodatkowo wspiera proces zasypiania oraz utrzymanie snu;  z jego pomocą mózg przekształca tryptofan w melatoninę. Żeby dostarczać swojemu organizmowi więcej wapnia należy spożywać ryby, np. łososia i sardynki; niskotłuszczowy nabiał, tofu, rośliny strączkowe, zielone warzywa oraz orzechy.

Żelazo

Grupami szczególnie narażonymi na niedobory żelaza są weganie, wegetarianie oraz miesiączkujące kobiety, dlatego te grupy powinny zadbać o odpowiednią dawkę spożywania tego mikroelementu. Jak wynikło z badań naukowców żelazo powiązane jest z sypianiem krócej, które wynosi około pięć godzin na dobę. Jest to zdecydowanie zbyt mała ilość snu potrzebna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zatem co jeść żeby dostarczyć sobie żelazo? Odpowiedzią na to pytanie są jajka, indyk, ostrygi, rośliny strączkowe oraz warzywa liściaste.

Magnez

Oprócz tego, że magnez bierze udział w produkcji melatoniny, wspiera także wytwarzanie neuroprzekaźnika GABA, którego zadaniem jest regulowanie układu nerwowego. Dodatkowo magnez blokuje wytwarzanie kortyzolu – antagonisty melatoniny. Do źródeł magnezu możemy zaliczyć: liściaste zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, banany oraz awokado.

Selen

Powodów, dlaczego mamy problemy z zasypianiem może być wiele. Jeśli chodzi o te związane z niedoborem witamin i minerałów, które czynnie uczestniczą w procesie zasypiania, to selen znajduje się na drugim miejscu. Należy zatem zwrócić uwagę na poziom tego składnika, ponieważ odpowiada on też za odczuwanie lęku czy niepokoju. Produkty zawierające selen to: tłuste ryby, jajka, drób, ostrygi, niskotłuszczowy nabiał czy orzechy brazylijskie – co ciekawe wystarczy już jeden orzech dziennie, aby dostarczyć sobie dawkę dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Cynk

Sporo suplementów z magnezem zawiera również cynk. Dzieje się tak, dlatego że oba te składniki uczestniczą podczas powstawania melatoniny. Ponadto regulują aktywność drugiego równie ważnego hormonu związanego ze snem, mowa tu o serotoninie. Oznacza to, że niski poziom cynku bezpośrednio zwiększa ryzyko wystąpienia bezsenności. Produktami, w których znajdziesz cynk są: drób, pełne ziarna (owies) oraz orzechy.

Superfoods – żywność, która bogata jest w składniki odżywcze. Jak można zauważyć większość z wymienionych poniżej produktów zawiera witaminy i minerały biorące udział w procesie zasypiania.

Banany

Należą do węglowodanów złożonych, dzięki czemu energia z nich uwalniana jest wolniej więc starcza nam na dłużej. Dlatego banany są świetną poranną przekąską. Zawierają magnez, witaminę B6 i tryptofan.

Tłuste ryby (łosoś, sardynki)

Jak wykazało badanie z 2017r. przeprowadzone na Uniwersytecie Pensylwanii, osoby jedzące więcej ryb rzadziej doświadczały problemów ze snem; a to wszystko za sprawą kwasów Omega-3, witaminy D oraz tryptofanu.

Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, groszek, czarna i czerwona fasola – te produkty z pewnością pomogą Ci spokojnie spać, dzięki zawartych w nich składnikach takich jak witamina B6, tryptofan, wapń, cynk, żelazo, magnez. Columbia University Irving Medical Center przeprowadziło w 2020r. badanie, którego wyniki wykazały, że często spożywane rośliny strączkowe przyczyniają się do wydłużenia fazy snu głębokiego oraz zmniejszenia ilości przebudzeń.

Owoce kiwi

Jedzenie przed snem dwóch owoców kiwi poprawia jakość snu o 42% i to zaledwie już po dwóch tygodniach od rozpoczęcia badania, u tej samej grupy zmniejszył się te czas potrzebny do zaśnięcia o 35% – takie wyniki zaobserwowano w 2011r. na Uniwersytecie Medycznym w Tajpej. Przyczyną tego jest zawarta w kiwi serotonina oraz witamina C.

Owies

Kolejnym przykładem superfood jest owies. Nie bez powodu znalazł się w tej grupie, zawdzięcza to obecności węglowodanów złożonych, tryptofanu oraz magnezu. To właśnie te składniki pomagają naszemu organizmowi wyprodukować melatoninę.

Napoje na sen:

Napar z rumianku

Apigenina jest związkiem, który powoduje wyciszenie i rozluźnienie, znaleźć ją można w rumianku. Dlatego picie tej herbatki ziołowej działa na nas jak leki na uspokojenie. Jest zatem idealnym napojem przed snem.

Zielona herbata

Zielona herbata jak wiadomo posiada kofeinę, toteż należy ograniczać jej ilość bezpośrednio przed snem. Cennym składnikiem, który może natomiast pomóc zrelaksować się jest l-teanina. Ciekawym zamiennikiem jest zielona herbata bezkofeinowa, którą można śmiało pić nawet przed snem.

Mleko z miodem

Semnan University of Medical Sciences and Health Services w Iranie przeprowadziło badanie w 2018r., w którym udowodniono, że spożywanie mleka z miodem dwa razy dziennie przez trzy dni wystarczy żeby zacząć zauważać poprawę jakości snu. To dlatego, iż mleko zawiera tryptofan, wapń i melatoninę, natomiast miód uczestniczy w procesie przekształcania tryptofanu w melatoninę.

Napar z passiflory

Według badania z 2018r. z Uniwersytetu Monach w Melbourne picie naparu z passiflory przez siedem dni pomaga bez wątpienia poprawić jakość Twojego snu. Napar ten wpływa na neuroprzekaźnik GABA, który rozluźnia i uspokaja nasze ciało.

Sok z wiśni

Szklanka soku z wiśni pita przed snem przez dwa tygodnie potrafi wydłużyć sen nawet o 75 minut – takie wyniki zaprezentowało badanie Pennington Biomedical Research Centre (Centrum Badań Biomedycznych) w Luizjanie z 2014r., a to wszystko dzięki melatoninie i witaminie C, która wydłuża długość snu.

Podsumowując, żeby lepiej spać należy zwrócić uwagę na to, co jemy; szczególnie przed pójściem spać. Każdy z wymienionych składników ma zbawienne działanie dla jakości Twojego snu.

*Na podstawie badania Uniwersytetu Dakoty Północnej z 2011r.

No Comments

Post A Comment