JAK DOBRZE SPAĆ

Czy wiesz, że w prosty sposób możesz wpłynąć na jakość i długość Twojego snu. Im lepiej śpisz tym więcej masz energii i żyjesz lepiej.

Zasady dobrego snu:

#1 Unikaj stresu


Stres wpływa bezpośrednio na pogorszenie jakości snu.
Hamuje wytwarzanie hormonu snu – który odpowiada za długość i głębokość snu.

#2 Utrzymuj aktywność fizyczną


Regularny ruch w ciągu dnia obniża poziom stresu i ułatwia wieczorne zasypianie. Reguluje też poziom hormonów.


Czy wiesz, że podjęcie odpowiednich aktywności w ciągu dnia pozytywnie wpływa na sen.
Działania fizyczne jak ruch, sport, zwyczajne chodzenie ale także praca umysłowa może ułatwiać zasypianie i wspiera głęboki regenerujący sen.
Jak aktywność wspiera sen? Odpowiada za to kilka mechanizmów jednocześnie…

Mechanizm hormonalny.
Pierwszy – najpopularniejszy mechanizm w którym aktywność wspiera zdrowy sen polega na tym, że lekka aktywność ruchowa (cardio) – najlepiej taka którą lubimy powoduje wytwarzanie hormonu szczęścia czyli serotoniny.
Z serotoniny jest wytwarzana niezbędna do uzyskania głębokiego snu i szybkiego zasypiania – melatonina – hormon snu. Jeśli uprawiamy sport w odpowiedni sposób prawdopodobnie będziemy mieli nie tylko dobry humor ale także właściwy poziom melatoniny który pomoże nam spać głęboko.

• Lekka aktywność fizyczna chroni też przed stresem. Ruch obniża poziom kortyzolu czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie napięcia i stresu.
Kortyzol jest jednym z najsilniejszych czynników uniemożliwiających zaśnięcie, kiedy jesteśmy pod jego wpływem czujemy pobudzenie a w jego obecności nie może wytworzyć się melatonina niezbędna dla snu.
• Aktywność fizyczna dodatkowo powoduje uwalnianie do naszej krwi aminokwasu GABA czyli kwasu gamma-aminomasłowy który działa wyciszjąco, ułatwia zasypianie, zwiększa wytwarzanie hormonu wzrostu oraz kontroluje wydzielanie insuliny.

Mechanizm naporu snu.
Im więcej pracujesz fizycznie lub umysłowo tym więcej w twoim mózgu w ciągu dnia powstaje neurotrasmitera o nazwie ADENOZYNA. To właśnie on powoduje, że im więcej energii zużywamy tym bardziej czujemy się senni a po wyjątkowo aktywnym dniu mamy poczucie że „zamykają nam się oczy”. Dzieje się tak ponieważ adenozyna działa silnie hamująco na cały nasz układ nerwowy aby go chronić i wręcz zmusza nas do odpoczynku.
Kiedy jesteśmy mocno zmęczeni oznacza to, że mamy wysoki poziom adenozyny – która jest ona usuwana właśnie podczas snu. Jeśli śpimy za krótko i rano czujemy się senni po obudzeniu jeszcze przez 1,5h to znaczy że adenozyna nie została w pełni wymieciona z naszego mózgu.

#3 Relaks


Czy wiesz, że relaks pomaga lepiej spać? Z jednej strony relaksacja obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu, dzięki temu łatwiej zaśniesz.
Z drugiej strony relaks wycisza organizm i przygotowuje go do snu – przez wytwarzanie hormonu szczęścia – serotoniny , która obniża tętno i ciśnienie krwi.

#4 Zbyt wysoka aktywność i przemęczenie


Ciężki trening przed snem podnosi tzw. stres metaboliczny.
Kiedy ciało podejmuje aktywność fizyczną, podnosi się ciśnienie krwi jego temperatura oraz tętno. Przy treningu siłowym aktywizują się również hormony takie jak kortyzol czy adrenalina, które uniemożliwiają szybkie zasypianie i wytwarzanie hormonu snu – melatoniny.


Ciężki trening przed snem podnosi tzw. stres metaboliczny.
Kiedy ciało podejmuje aktywność fizyczną, podnosi się ciśnienie krwi jego temperatura oraz tętno. Przy treningu siłowym aktywizują się również hormony takie jak kortyzol czy adrenalina, które uniemożliwiają szybkie zasypianie i wytwarzanie hormonu snu – melatoniny.
Lekki trening cardio pomaga przygotować się do snu – podnosi się bowiem poziom natlenienia mózgu i wytwarza się serotonina i hamujący neurtotransmiter GABA.

 


Pamiętaj o tym, aby pomiędzy snem a treningiem wygospodarować minimum godzinę na wyciszenie organizmu – powrót tętna do strefy spoczynkowej i ustabilizowanie poziomu adrenaliny.
Im cięższy trening tym większą przerwę między nim a momentem pójścia spać warto zastosować.
Jeśli uprawiałeś lekkie ćwiczenia cardio – 1 godzina odpoczynnku może wystarczyć, jednak jeśli uprawiałeś trening oporowy to 2 godziny a nawet 3 godziny odpoczynku będą bardziej optymalne dla Twojego snu!
Jeśli uprawiasz sporty jak trójbój siłowy, crossfit lub budujesz masę mięśniową – najlepsze będzie przeniesienie treningu na godziny poranne lub wczesnopopołudniowe.

 

Dla wielu osób lekkie ćwiczenia jak np. bieganie, chód, fitness, joga przed snem mogą przynieść bardzo pozytywny skutek nasenny pod warunkiem jednak, że są wykonywane w niskich strefach tętna 1-3
(przy podzale 5 strefowym, gdzie 1 – rozgrzewka 50-60%HRmax, 2 – spokojna 60-70%HRmax, 3 – aerobowa 70-80%HRmax, 4 – strefa progowa, 5 – strefa anaerobowa – maksimum ).
Ćwiczenia w niskich strefach tętna nie wywołują wytwarzania kortyzolu i adrenaliny, za to pozwalają odreagować napięcia i emocje, które nagromadziły się w ciągu dnia za sprawą wytwarzania hormonu szczęścia serotoniny i neurotrnasmitera GABA. Z serotoniny jest wytwarzana melatonina – czyli hormon snu a GABA czyli kwas Gamma-Aminomaslowy odpowiada za wyciszenie organizmu, wytwarzanie nizebędnego dla regeneracji hormonu wzrostu

 

Pamiętajmy także o tym, że po ciężkim treningu trzeba uzupełnić kalorie – nie powinniśmy iść spać z odczuwalnym głodem bo to także przeszkodzi nam w śnie. Dlatego warto zaplanować aktywności w taki sposób, że jeśli mamy w planie cięższy trening, to trzeba do niego dołożyć posiłek po którym trzeba mieć czas na trawienie min. 2 godziny.

Dla wielu osób lekkie ćwiczenia jak np. bieganie, chód, fitness przed snem mogą przynieść bardzo pozytywny skutek nasenny pod warunkiem jednak, że są wykonywane w niskich strefach tętna (strefy 1 -rozgrzewka, 2 – spokojna, maksymalna strefa w której wieczorem ćwiczymy to 3 – aerobowa, unikamy strefy 4 progowej i 5 maksymalnej) i nie wywołują wytwarzania kortyzolu.
Lekka aktywność fizyczna pozwala odreagować napięcia i emocje, które nagromadziły się w ciągu dnia.
Delikatny trening wieczorny przekłada się na nieporównywalnie lepszą jakość snu! Nie zmienia to faktu, że po lekkim wysiłku który obniża nam stres i tak trzeba uspokoić organizm – warto dać mu na to 2 godziny.
Pamiętajmy także o tym, że po ciężkim treningu trzeba uzupełnić kalorie – nie powinniśmy iść spać z odczuwalnym głodem (to też przeszkodzi nam w śnie). Dlatego tak warto zaplanować działania, że jeśli mamy w planie cięższy trening, który wymaga wysiłku, to trzeba do niego dołożyć posiłek po którym trezba mieć czas na trawienie (min. 2 godziny)

 

#5 Posiłki – to co pijesz i jesz przez cały dzień


To co spożywasz ma ogromny wpływ na to jak się czujesz ale także na to jak śpisz.
Odpowiednie nawodnienie, witaminy, sole mineralne, składniki bogate w tryptofan, tyroznę i unikanie używek – nie tylko wpływa pozytywnie na łatwość zasypiania ale może znacząco zwiększyć jego jakość.

#6 Regularne pory snu


Zachowanie regularności godzin zasypiania przekłada się na szybkość zasypiania, samopoczucie rano, ilość snu głębokiego oraz ilość faz snu REM.


Jak cieszyć się poranną energią, mieć wypoczęte ciało i zdrowy układ odpornościowy?
Warto trzymać się 3 zasad dotyczących pór snu:
1. DŁUGOŚĆ SNU. Utrzymuj właściwą długość snu. Dorosły człowiek aby zachwować zdrowie i sprawność powinien spać minimum 7,5 godziny.
2. PORY SNU. Twój rytm dobowy – czyli godziny w których zasypiasz powinny pokrywać się z porami dnia i nocy. Jeśli budzisz się o poranku będziesz mieć odpowiednią ilość energii.
3. REGULARNOŚĆ. Stałe pory zasypiania i wstawania owocują głębszymi fazami snu głębokiego.


DŁUGOŚĆ SNU.
Aktualne badania naukowe wskazują, że dorosły człowiek aby zachować zdrowie fizyczne, intelektualne, odpowiednią jakość systemu odpornościowego i odpowiednią szybkość metabolizmu powinien spać 7,5 godziny. Dziś wiadomo, że mitem jest opinia iż „niektórym wystarcza 5 godzin snu bo dobrze się czują” – środki psychoaktywne i wysoki poziom pobudzenia mogą maskować naturalną siedmiogodzinną potrzebę snu, jest ona jednak nieodwołalna. Warto też wziąć pod uwagę, że zbyt długi sen także jest niekorzystny dla naszego zdrowia a w szczególności układu krwionośnego
(Wielu badaczy, m. in. Dr. Matthew Walker porównuje deficyt snu do kredytu który zaciągamy od naszego ciała. Kredyt ten zawsze kiedy trzeba będzie spłacić a im jest większy tym większe będą odsetki w postaci chorób jak cukrzyca, nowotwory złośliwe i choroby neurodegeneracyjne jak choroba Parkinsona i Alzheimera)

 


PORY SNU.
Jeśli Twój sen mniej więcej pokrywa się z porami dnia i nocy – nie tylko będziesz lepiej spał ale także będziesz miał znacznie więcej energii i poranku. Jest tak ponieważ światło słoneczne w godzinach 9.00.00-13.00 zawiera najwięcej promieni widma niebieskiego które pobudzają nasz mózg do działania. Dzienne światło jest bodźcem do wytwarzania niewielkich ilości kortyzolu który podnosi ciśnienie, temperaturę, tętno wspierając naszą aktywność intelektualną.
Światło popołudniowe zawiera więcej promieni widma czerwonego które działją hamująco na nasz układ nerwowy.


REGULARNOŚĆ.
Jeśli zasypiasz w regularnych porach Twój mózg będzie lepiej zarządzał czasem snu – Twoje fazy snu głębokiego odpowiedzialnego za regenerację będą dłuższe i głębsze, podobnie fazy snu REM odpowiedzialnego za zapamiętywanie także będą dłuższe. Kiedy Twój mózg nie jest przyzwyczajony do regularności – nie jest w stanie optymalnie wykorzystać czasu snu traktując go jak doraźną przypadkową drzemkę.

#7 Unikanie niebieskiego światła przed snem


Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne jak telefony i monitory działa pobudzająco na nasz mózg. Ekspozycja na światło emitowane przez diody LED na godzinę przed snem nie tylko utrudnia zasypianie ale także obniża jakość snu.

 

#8 Odpowiednia pozycja snu, komfort i właściwe podparcie


Właściwe podparcie Twojego ciała kiedy śpisz umożliwia relaks mięśni, regenerację kręgosłupa i wszystkich systemów Twojego ciała które w ciągu dnia pracują.
Idealna pozycja snu to pozycja anatomiczna.

#9 Ciemność


Nawet kiedy śpisz światło w sypialni może obniżać jakość Twojego snu.Promienie świetlne pobudzają mózg do działania, który pod ich wpływem przechodzi do trybu aktywności.


Czy wiesz, że światło w sypialni będzie Ci przeszkadzać we śnie?
Nawet niewielkie ilości światła w sypialni obniżają ilość wytwarzanego hormonu snu – melatoniny – wpływając negatywnie na głębokość snu.
Dzieje się tak dlatego, że nasze powieki przepuszczają część światła, które staje się dla mózgu sygnałem, że czas na aktywność, więc melatonina przestaje być produkowana.


Czy wiesz, że szkodliwym źródłem światła może być nie tylko lampka nocna i telewizor ale też
– uliczne latarnie,
– przejeżdzające samochody
– oraz księżyc.

 


Ogranicz ekspozycję na światło i zacznij spać lepiej!
Proponujemy wykorzystać w sypialni:
– zasłony zaciemniające lub
– zaciemniającą maskę na oczy do spania,
– wyłączanie nawet słabych źródeł światła takich jak lampki nocne i telewizor.

#10 Cisza


Sygnały dźwiękowe takie jak hałas pojazdów, maszyn ale też dźwięk pralki, zmywarki oraz dźwięk telewizora czy radia zmuszają mózg do aktywności uniemożliwiając głęboki sen.


Czy wiesz, że hałas przed snem psuje Twój sen?
Jeśli znajdujesz się przed snem w głośnym pomieszczeniu lub słuchasz dość długo głośnej muzyki to
– dłużej zasypiasz,
– w czasie snu Twoje fazy REM są krótsze lub mogą w ogóle nie wystąpić.


Czy wiesz, że jeśli słyszysz w nocy dźwięk powyżej 55dB to Twój mózg jest w stanie aktywności – tak naprawdę nie śpi.
Co wytwarza dźwięk na poziomie 55dB:
– dźwięk pralki lub wirówki,
– suszarka
– tramwaj czy motocykl,
– telewizor,
– partner który chrapie.
Dźwięki emitowane przez te źródła są szczególnie niebezpieczne jeśli trwają dłużej i powtarzają się – wtedy pobudzają Twój mózg i mimo, że śpisz – sen traci swoje właściwości regeneracyjne.

 

Co zrobić by lepiej spać?
1. Wyłącz przed snem radio i TV,
2. Wycisz telefon,
3. Zamknij okno jeśli z zewnątrz dobiega stale dobiega hałas,
4. Nie zostawiaj na noc włączone pralki jeśli jest w pobliżu Twojej sypialni,
5. Zatyczek do uszu używaj w ostateczności – stosowane długofalowo zwiększają czujność Twojego słuchu na bodźce – może to potem utrudnić Ci zasypianie bez zatyczek.

#11 Temperatura w jakiej śpisz


Temperatura w jakiej śpisz ma wpływ zarówno na Twój metabolizm jak i na przebieg procesów regeneracyjnych. Warto unikać przegrzewania temperatury powietrza jak i unikać zbyt wysokiej temperatury w łóżku.



Czy wiesz, że temperatura w sypialni ma wpływ na jakość Twojego snu?

Badania wskazują, że idealna temperatura w pomieszczeniu w którym śpisz to 19 °C – w takich warunkach wytwarza się najwięcej hormonu wzrostu który wspiera regenerację naszego organizmu oraz najwięcej melatoniny która wpływa na głębokość naszego snu.


Jak zachować odpowiednią temperaturę snu?
– przewietrz pokój przed snem,
– wyłącz ogrzewanie przed zaśnięciem,
– stosuj odpowiedni rodzaj pościeli – oddychający i adekwatny do pory roku oraz,
– wybierz materac z właściwościami termoregulacyjnymi.

#12 Twój aktualny stan psychiczny


Prawidłowe działanie Twojej psychiki i dobre samopoczucie mają kolosalny wpływ na jakość snu. Nie tylko stres ale także stany lękowe i obniżenie nastroju dramatycznie wpływają na jakość snu – mogą skracać jego długość i czas trwania snu głębokiego.

#13 Twoje zdrowie fizyczne


Ogólny stan zdrowia jak i choroby które przechodzisz mają odzwierciedlenie w Twoim śnie. Czy wiesz, że kiedy jesteś przeziębiony śpisz inaczej niż zazwyczaj – wydłużają się fazy snu głębokiego a skraca faza REM.