Uczenie się składa się z 3 etapów: 1. poznajemy nowe wiadomości 2. robimy powtórkę 3. śpimy utrwalając wiedzę.
Utrwalanie wiedzy czyli „konsolidacja pamięci” polega na przenoszeniu informacji z hipokampu do kory mózgowej
– ten proces odbywa się wyłącznie w czasie snu w fazie REM
TO RÓB PRZED SNEM DLA LEPSZEJ PAMIĘCI
1. Czytanie książki, czytnika ebook przed snem.
Czytanie relaksuje i wycisza, pozbawia nas stresujących myśli – obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu a także obniża tętno i ciśnienie – ułatwiając zasypianie .
2. Słuchanie spokojnej muzyki
Spokojna muzyka ułatwia naukę, przyspiesza proces czytania, poprawia zapamiętywanie oraz relaksuje, przyspiesza zasypianie.
3.Ciepła kąpiel .
Relaksuje mięśnie i ułatwia zasypianie.
4. Wieczorem pij wodę lub herbatę owocową
Zapewnia odpowiednie nawodnienie niezbędne dla mózgu i całego ciała. Umożliwia oczyszczanie mózgu z produktów przemiany materii.
5. Przewietrz pokój, obniż temperaturę powietrza
Świeże powietrze – umożliwia lepsze dotlenienie mózgu w czasie snu, co przyspiesza procesy oczyszczania.
Niska temperatura – ułatwia wejście w głęboką fazę snu, pobudza wytwarzanie regeneracyjnego hormonu wzrostu.
6. Lekka aktywność fizyczna – sport w ciągu dnia lub wczesnym popołudniem.
Dotlenia organizm, powodując że sen jest bardziej regenerujący. W czasie uprawiania sportu uwalniają się endorfiny które redukują stres. Aktywność fizyczna powoduje także wytwarzanie serotoniny, która poprawia nastrój i bezpośrednio poprawia jakość snu – z serotoniny powstaje hormon snu czyli melatonina. Staraj się poruszać każdego dnia.
8.Regularne pory snu.
Jeśli zasypiasz regularnie mózg przyzwyczaja się do określonego rytmu – łatwiej zasnąć, łatwiej przejść do fazy snu głębokiego, sen jest bardziej regenerujący – proces utrwalania wiedzy jest skuteczniejszy.
8. Odpowiednia długość snu – min. 7,5 godziny.
Jeśli śpimy odpowiednio długo to kojarzenie, uczenie się i przypominanie informacji jest na najwyższym poziomie. Myślimy szybciej i szybciej sobie przypominamy.
9. Zrób powtórkę materiału którego chcesz się nauczyć przed snem.
Jeśli powtarzasz treści niedługo przed samym pójściem spać – wtedy powtórka jest najskuteczniejsza.