#2 Utrzymuj Aktywność Fizyczną
Działania fizyczne jak ruch, sport, zwyczajne chodzenie ale także praca umysłowa może ułatwiać zasypianie i wspiera głęboki regenerujący sen.
Jak aktywność wspiera sen? Odpowiada za to kilka mechanizmów jednocześnie…
Mechanizm hormonalny.
Pierwszy – najpopularniejszy mechanizm w którym aktywność wspiera zdrowy sen polega na tym, że lekka aktywność ruchowa (cardio) – najlepiej taka którą lubimy powoduje wytwarzanie hormonu szczęścia czyli serotoniny.
Z serotoniny jest wytwarzana niezbędna do uzyskania głębokiego snu i szybkiego zasypiania – melatonina – hormon snu. Jeśli uprawiamy sport w odpowiedni sposób prawdopodobnie będziemy mieli nie tylko dobry humor ale także właściwy poziom melatoniny który pomoże nam spać głęboko.
• Lekka aktywność fizyczna chroni też przed stresem. Ruch obniża poziom kortyzolu czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie napięcia i stresu.
Kortyzol jest jednym z najsilniejszych czynników uniemożliwiających zaśnięcie, kiedy jesteśmy pod jego wpływem czujemy pobudzenie a w jego obecności nie może wytworzyć się melatonina niezbędna dla snu.
• Aktywność fizyczna dodatkowo powoduje uwalnianie do naszej krwi aminokwasu GABA czyli kwasu gamma-aminomasłowy który działa wyciszjąco, ułatwia zasypianie, zwiększa wytwarzanie hormonu wzrostu oraz kontroluje wydzielanie insuliny.
Mechanizm naporu snu.
Im więcej pracujesz fizycznie lub umysłowo tym więcej w twoim mózgu w ciągu dnia powstaje neurotrasmitera o nazwie ADENOZYNA. To właśnie on powoduje, że im więcej energii zużywamy tym bardziej czujemy się senni a po wyjątkowo aktywnym dniu mamy poczucie że „zamykają nam się oczy”. Dzieje się tak ponieważ adenozyna działa silnie hamująco na cały nasz układ nerwowy aby go chronić i wręcz zmusza nas do odpoczynku.
Kiedy jesteśmy mocno zmęczeni oznacza to, że mamy wysoki poziom adenozyny – która jest ona usuwana właśnie podczas snu. Jeśli śpimy za krótko i rano czujemy się senni po obudzeniu jeszcze przez 1,5h to znaczy że adenozyna nie została w pełni wymieciona z naszego mózgu.
